بروزرسانی: 24 تیر 1404
کدام غذا باعث افزایش شیر میشود؛ مادران بخوانند!
p>اگر مادری شیرده هستید و هر بار که نوزادتان گرسنه می شود، با خودتان فکر می کنید «واقعا چه بخورم که شیرم بیشتر شود؟»، تنها نیستید! این دغدغه، یکی از رایج ترین سوالات در بین مادران تازه کار و حتی باتجربه است. تغذیه در دوره شیردهی نه تنها بر سلامت خود مادر تاثیر می گذارد، بلکه کیفیت و کمیت شیر مادر را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. پس با من همراه باشید تا درباره بهترین غذاهایی که می توانند باعث افزایش شیر مادر شوند، از کنار نکات علمی گرفته تا تجربه های دلنشین یک مادر به اشتراک گذاشته شود.تغذیه؛ کلید طلایی افزایش شیر مادر
اولین نکته مهم این است که افزایش شیر مادر صرفاً به خوردن غذای بیشتر نیست؛ بلکه به کیفیت و ترکیب مواد مغذی ای که مصرف می کنید بستگی دارد. مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی متعادل و حاوی مواد مغذی مهم مثل پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین های گروه B می تواند تولید شیر مادر را بهبود بخشد (مطالعه منتشر شده در ژورنال Nutrition Journal, 2016).
خوراکی های معجزه آسا برای افزایش شیر مادر
حالا که دانستیم تغذیه درست چقدر مهم است، احتمالا شما مثل من مشتاقید بدانید کدام غذاها واقعا باعث افزایش شیر می شوند؟ خب، غذاهای خانگی سرشار از فیبر، لبنیات کم چرب، حبوبات مثل عدس و نخود، و سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج و کلم پیچ) بهترین انتخاب ها هستند. مواد غذایی حاوی «گالاکتوگوت» (Galactagogues) نیز معروفند؛ یعنی موادی که به افزایش تولید شیر کمک می کنند. دانه شنبلیله، رازیانه و حتی زنجبیل در این دسته قرار می گیرند و من شخصا از دم نوش رازیانه برای افزایش شیرم بهره بسیار بردم!
تجربه شخصی؛ شنبلیله و پرواز شیر!
می دانید، وقتی نوزادم خیلی گریه می کرد و فکر می کردم شیر کم است، مادربزرگم به من پیشنهاد شنبلیله داد. اول فکر کردم «خب، شاید هم فقط یه خوراکی ساده باشه!» اما واقعاً تاثیربخش بود! هر روز با یک فنجان دمنوش شنبلیله، شیرم کمی بیشتر و قوی تر شد. البته همیشه اعتقاد دارم هیچ غذای جادویی یک شب نمی تواند همه چیز را درست کند؛ این موضوع به ترکیب تغذیه، استراحت و روحیه مادر مربوط می شود اما باور کنید این گیاهان به شدت کمک کننده هستند.
آب و مایعات؛ فراموش نشود!
شاید این جمله کلیشه ای باشد اما مگر می شود در مورد شیر مادر صحبت کرد و آب را فراموش کرد؟ تغذیه بدون تامین آب کافی بی معنیست. مادران شیرده باید روزانه حداقل ۱۰ تا ۱۲ لیوان آب مصرف کنند. کم آبی بدن باعث افت تولید شیر شده و می تواند شما را هم خسته کند و هم بی انرژی. من شخصا در دوران شیر دهی همیشه یک بطری آب کنار دستم داشتم که هر بار نوزادم شیر می خورد، خودم هم چند جرعه آب می نوشیدم؛ این ترفند بزرگترین راز من بود!
غذاهای سرشاز از آهن و کلسیم
یکی دیگر از عناصر مهم در تغذیه مادران شیرده، آهن و کلسیم است که بهبود کیفیت شیر مادر را همراه دارد. گوشت کم چرب، مرغ، ماهی و تخم مرغ منابع غنی آهن هستند که به تولید قرمز شدن خون و افزایش انرژی مادر کمک می کنند. همچنین لبنیات مثل ماست، دوغ بدون نمک، و پنیر کم نمک، منبع غنی کلسیم هستند که به رشد بهتر نوزاد و تقویت استخوان ها کمک می کنند. مراقب باشید از مصرف زیاد نمک و غذاهای فرآوری شده دوری کنید، چون می توانند باعث کم آبی و کاهش کیفیت تغذیه شوند.
سیر و زنجبیل؛ ادویه جات مفید برای مادران
سیر یکی از گیاهان دارویی و غذایی است که شاید خیلی ها ندانند می تواند به افزایش تولید شیر کمک کند! تحقیقات نشان داده اند که ترکیبات موجود در سیر با افزایش جریان خون در پستان ها، تولید شیر را تحریک می کنند. زنجبیل هم مشابه سیر، نقش تحریکی داشته و همچنین به بهبود هضم و رفع نفخ کمک می کند که خود یک مزیت بزرگ است. البته مراقب باشید مصرف زیاد این ادویه ها ممکن است طعم شیر را کمی تغییر دهد که کودک ممکن است به آن حساس باشد.
چای و دمنوش های سنتی؛ دوست یا دشمن؟
خب، حالا سوال پر تکرار! آیا مصرف چای و دمنوش های سنتی مثل نعناع یا رازیانه در دوره شیردهی ایمن است؟ تا جایی که تحقیقات نشان می دهد، دمنوش هایی مثل رازیانه و شنبلیله اگر به اندازه مصرف شوند، نه تنها مشکلی ندارند که ممکن است باعث افزایش شیر هم بشوند (مطالعه منشر شده در Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2013). ولی باید مراقب باشید چون مصرف زیاد چای سیاه به دلیل کافئین بالا ممکن است باعث بی قراری نوزاد و کاهش جذب آهن شود. بهترین کار این است که چای را به شکل متعادل مصرف کنید و در کنار آن آب و دمنوش های گیاهی میل کنید.
کلام آخر؛ تغذیه یعنی عشق به خود و نوزاد
در نهایت، شاید بد نباشد اینطور فکر کنیم: تغذیه صحیح و افزایش شیر مادر، خیلی چیز پیچیده ای نیست. کافی است با صبر و حوصله، غذای سالم و متنوع بخوریم، آب کافی بنوشیم، استرس را کم کنیم و اجازه دهیم بدنمان به تدریج خودش را با این نقش بزرگ مادرانه سازگار کند. البته همیشه یادتان باشد، اگر به هر دلیلی تولید شیر کم بود، ناامید نشوید و با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید. با تغذیه درست، ما نه فقط به بدن خود بلکه به قلب و روح نوزادمان عشق هدیه می کنیم. پس برای سلامت تان و نوزادتان، یک روز تازه و بهتر از دیروز را شروع کنید!
سوالات متداول (FAQs)
- ۱. آیا خوردن هر غذایی باعث افزایش شیر مادر می شود؟
- خیر، تنها غذای متعادل و حاوی مواد مغذی و برخی گیاهان خاص (گالاکتوگوت ها) می توانند به افزایش شیر کمک کنند. تغذیه ناسالم حتی ممکن است اثر معکوس داشته باشد.
- ۲. آب چقدر در افزایش شیر مادر تاثیر دارد؟
- آب نقش حیاتی دارد؛ بدون تامین آب کافی، تولید شیر کاهش می یابد. حداقل ۱۰ تا ۱۲ لیوان آب در روز برای مادران شیرده توصیه می شود.
- ۳. کدام گیاهان موثر در افزایش شیر هستند؟
- شنبلیله، رازیانه، زنجبیل و سیر از جمله گیاهانی هستند که به تولید شیر بیشتر کمک می کنند.
- ۴. مصرف چای در دوران شیردهی مجاز است؟
- مصرف متعادل چای سیاه اشکالی ندارد، ولی بهتر است به دلیل کافئین کمتر و جایگزینی با دمنوش های گیاهی، مصرف آن را کنترل کنید.
- ۵. اگر با تغذیه درست شیر من افزایش نیافت، چه کار کنم؟
- بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و دلایل پزشکی کاهش شیر بررسی شود. گاها استرس و عوامل دیگر نیز نقش دارند.
| موضوع | نکات کلیدی |
|---|---|
| تغذیه سالم | رژیم غذایی متعادل و حاوی پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین B |
| گیاهان افزایش شیر | شنبلیله، رازیانه، زنجبیل، سیر |
| مایعات کافی | ۱۰ تا ۱۲ لیوان آب در روز توصیه می شود |
| لبنیات و منابع آهن | ماست، دوغ، گوشت کم چرب، ماهی، تخم مرغ |
| نکته مهم | تنظیم استرس، خواب کافی و مشورت با متخصص در صورت کاهش شیر |